Γιατί η ρουτίνα ύπνου είναι σημαντική για τα μωρά;

Aυτό δεν είναι άλλο ένα γενικό και αόριστο άρθρο για τη ρουτίνα ύπνου και τα οφέλη της στα μωρά. Παρακάτω ακολουθεί ένας πρακτικός και αναλυτικός οδηγός με όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε γύρω από τη βραδινή ρουτίνα ύπνου, γιατί είναι σημαντική για το μωρό σας, με ποιο τρόπο το βοηθάει και πώς να την προσαρμόσετε με τρόπο τέτοιο ώστε να λειτουργεί στην οικογένειά σας. Θα αναλύσουμε τί περιλαμβάνει μια σωστή ρουτίνα ύπνου και τί θα ήταν καλύτερο να αποφύγουμε ενώ θα δούμε τί μπορεί να συμβαίνει και το μωρό μας τελικά αναστατώνεται περισσότερο, αντί να χαλαρώνει.

Τί είναι η βραδινή ρουτίνα ύπνου;

Ως βραδινή (και όχι μόνο) ρουτίνα ύπνου λογίζεται μια αλληλουχία διαδοχικών πράξεων, ίδιων κάθε φορά, που σηματοδοτούν ότι η ώρα του ύπνου πλησιάζει. Προκειμένου να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα ύπνου, σιγουρευτείτε ότι έχετε συμπεριλάβει την προσωπική υγιεινή (μπάνιο και πλύσιμο δοντιών από το πρώτο δοντάκι), την επικοινωνία (κάποιο παραμύθι για μικρά μωρά, μικρή συζήτηση πριν τον ύπνο ή ένα νανούρισμα) και τη σωματική επαφή (αγκαλιές, χάδια στην πλάτη).

Βεβαιωθείτε επίσης ότι ο φωτισμός στο σπίτι σας είναι προσαρμοσμένος την ώρα αυτή στο φυσικό φως και αν δεν είναι (ή αν μιλάμε για ημερήσιο ύπνο) κλείστε τα παντζούρια, τραβήξτε τις κουρτίνες συσκότισης και χαμηλώστε τα φώτα μισή ώρα τουλάχιστον πριν τη βραδινή ρουτίνα ύπνου (για τους ημερήσιους ύπνους 10 λεπτά πριν αρκούν).

Γιατί είναι αποτελεσματική η ρουτίνα ύπνου στα παιδιά;

Οι επαναλαμβανόμενες ρουτίνες συμβάλουν στην πρόληψη και αποφυγή της υπερδιέγερσης ενώ αποτελούν ένα ασφαλές πλαίσιο προβλεψιμότητας και ασφάλειας μέσα στο οποίο τα παιδιά δημιουργούν θετικές συνδέσεις ύπνου. Μειώνουν το χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί ένα παιδί και συμβάλουν στην συνολική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου του με λιγότερες αφυπνίσεις, περισσότερο συνεχόμενο και βαθύ ύπνο και μια καλύτερη συνολικά σχέση με τον ύπνο.

Πώς μπορώ να εφαρμόσω μια ρουτίνα ύπνου ανάλογα με την ηλικία του μωρού;

Για μωρά 0-6 μηνών

Σε αυτή την ηλικία, τα μωρά δεν έχουν ακόμα σταθεροποιημένους κύκλους ύπνου. Μια σύντομη και απλή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει να συνδέσουν συγκεκριμένα ερεθίσματα με την ώρα του ύπνου. Για παράδειγμα, περνάμε μια βόλτα από το μπάνιο για ένα χλιαρό, χαλαρωτικό μπανάκι και αφού ντύσουμε το μωρό χαμηλώνουμε τα φώτα και μειώνουμε τα εξωτερικά ερεθίσματα από το περιβάλλον κλείνοντας τα παντζούρια και τις ηλεκτρικές συσκευές που παράγουν εικόνα και ήχο. Εξαιρούνται οι συσκευές λευκού ήχου οι οποίες είναι ασφαλείς προς χρήση από την πρώτη νύχτα.

Θυμηθείτε να στοχεύετε από νωρίς σε σταθερή ώρα νυχτερινού ύπνου, ωστόσο μην είστε αυστηροί με μωρά κάτω των 6 μηνών και μην απογοητεύεστε αν δεν είστε απόλυτα συνεπείς κάθε μέρα της εβδομάδας. Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν αποκλίσεις σε αυτή την ηλικία.

Για μωρά 6-12 μηνών

Τα μωρά στην ηλικία αυτή έχουν περισσότερη αντίληψη και αρχίζουν να αντιλαμβάνονται και να εντοπίζουν επαναλαμβανόμενα μοτίβα. Έτσι, προσπαθούμε πια να εδραιώσουμε εδώ ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (το οποίο επεκτείνεται και στις αφυπνίσεις και στα naps), και αν το επιτρέπει η ιδιοσυγκρασία και οι προτιμήσεις του μωρού ξεκινάμε την ρουτίνα ύπνου με ένα χαλαρωτικό μπανάκι. Αν το μωρό μας δεν αγαπά το μπάνιο ή, αντίθετα, το λατρεύει και δυσκολεύεται να αποχωριστεί τη μπανιερούλα του, μεταφέρουμε το μπάνιο νωρίτερα μέσα στη μέρα προκειμένου να αποφύγουμε κλάματα και εντάσεις.

Κρατάμε σύντομη τη διάρκειά του προκειμένου να μην υπερδιεγερθεί το μωρό μας, πλένουμε δοντάκια, ακόμη κι αν έχουμε μόνο ένα, ανελλιπώς κάθε βράδυ μετά το τελευταίο γεύμα στερεών τροφών και βάζουμε πυτζαμούλες.

Στην φάση αυτή μπορούμε να εισάγουμε το βιβλίο στην βραδινή ρουτίνα ύπνου αν και, μη σας παραξενέψει αν το μωράκι σας προσπαθεί να το δαγκώσει και να το επεξεργαστεί. Μη το πάρετε προσωπικά, είναι απόλυτα φυσιολογικό και δε σημαίνει ότι είστε βαρετή. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιστρατεύσετε τη σωματική επαφή και να προσφέρετε στο μωρό σας ένα τρυφερό και χαλαρωτικό μασάζ, το οποίο αποτελεί μεταξύ άλλων εξαιρετικό τρόπο σύνδεσης.

Γάλα, αγκαλίτσα, κάποιο νανούρισμα, χαδάκια και νάνι.

Για μωρά 12 μηνών – 2 ετών

Ισχύει ό,τι και παραπάνω σχετικά με τη σταθερή ώρα ύπνου, το μπανάκι και το βούρτσισμα των δοντιών ενώ αρχίζουμε να ενθαρρύνουμε την λεκτική επικοινωνία κατά τη διάρκεια της ρουτίνας ύπνου. Εφευρίσκουμε τραγουδάκια ύπνου, βάζουμε τα κουκλάκια μας για ύπνο και εγκαθιδρύουμε στην ηλικία αυτή πια το βραδινό διάβασμα, αν είναι κάτι που το παιδί απολαμβάνει.

Εναλλακτικά, προσφέρουμε απλόχερα μεγάλες και σφιχτές αγκαλιές, απαλά χάδια στα μαλλάκια ή τρυφερές μαλάξεις στην πλατούλα. Είναι η ηλικία αυτή στην οποία αρχίζετε να αντιλαμβάνεστε ότι το μωρό σας δεν είναι και τόσο μωρό πια, οπότε ρουφήξτε την κάθε στιγμή και αγαπηθείτε σε κάθε ευκαιρία.

Από 2 ετών και πάνω

Τα μεγαλύτερα παιδιά έχουν ανάγκη από μια πιο δομημένη αλλά και σύντομη ρουτίνα, ώστε να καταλαβαίνουν ξεκάθαρα πότε τελειώνει η μέρα. Το πρώτο μέρος της ρουτίνας ύπνου είναι γνωστό, μπάνιο, βούρτσισμα δοντιών, πυτζάμες, πέρασμα από τουαλέτα για τσισάκια και φύγαμε για κρεβάτι. Εδώ πια έχουμε το δεύτερο μέρος της ρουτίνας ύπνου που είναι ίσως σημαντικότερο για τα νήπια καθώς μιλάμε πια για παιδιά που επικοινωνούν κανονικά, έστω και με τον δικό τους τρόπο. Το διάβασμα συνεχίζει να έχει περίοπτη θέση στη ρουτίνα ύπνου ενός νηπίου, εφόσον είναι κάτι που το απολαμβάνει και μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική αφορμή για τις πρώτες συζητήσεις με το παιδί μας.

Τα νήπια έχουν ολοένα και αυξανόμενη ανάγκη σύνδεσης και επικοινωνίας όσο μεγαλώνουν και όσο κατακτούν το ορόσημο της ομιλίας, κάθε συζήτηση μαζί τους είναι για αυτά τρομερή πηγή ερεθισμάτων προς επεξεργασία. Υιοθετήστε τη συνήθεια να μιλάτε με το παιδί σας κάθε βράδυ πριν τον ύπνο προκειμένου να κρατήσετε άσβεστο τον ασφαλή δεσμό σας και τη σύνδεση σας μαζί του.

Μπορείτε να μοιραστείτε την ομορφότερη στιγμή της ημέρας σας και αυτή που σας δυσκόλεψε περισσότερο. Μπορείτε να σκεφτείτε και να απαριθμήσετε όσα θα θέλατε να κάνετε την επόμενη μέρα. Μπορείτε ακόμη να ξεκινήσετε να περιγράφετε πώς εξελίχθηκε η δική σας μέρα χωρίς να παραλείψετε να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στο πώς αισθανθήκατε και να αφήσετε το νήπιό σας να επέμβει στην συζήτηση με όποιο τρόπο επιθυμεί. Να θυμάστε πάντα ότι τη νύχτα οι σκέψεις οργιάζουν, οι φόβοι ξυπνούν και το άγχος είναι δύσκολο να κρυφτεί. Αν παρατηρήσετε κάτι ασυνήθιστο στη συμπεριφορά του παιδιού σας, είναι η κατάλληλη στιγμή να εκμαιεύσετε πληροφορίες.

Πότε ξεκινάει η ρουτίνα ύπνου και πόση ώρα διαρκεί;

Περίπου 30’ – 60’ πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου αρκεί για να ακολουθήσουμε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα ύπνου. Η ρουτίνα ύπνου λειτουργεί καλύτερα όταν όλα είναι προετοιμασμένα, χωρίς άγχος ή στρες. Η πετσέτα είναι κρεμασμένη στο μπάνιο, οι πυτζάμες μας περιμένουν στο κρεβάτι, το παγούρι με το νερό είναι γεμάτο στο κομοδίνο, τα φώτα έχουν ήδη χαμηλώσει τουλάχιστον μισή ώρα πριν και είμαστε όλοι χαλαροί και ήρεμοι.

Αποφεύγουμε να «ξεχειλώνουμε» την ώρα της ρουτίνας ύπνου ή, αντίθετα, να είμαστε βιαστικοί και αγχωμένοι καθώς πιθανότατα θα λειτουργήσει αντίστροφα.  Για μικρότερα μωρά, κρατάμε κατά νου ότι ο γονέας που αναλαμβάνει την βραδινή ρουτίνα ύπνου και το κοίμισμα του μωρού είναι και αυτός που θα κληθεί να αναλάβει πιθανά νυχτερινά ξυπνήματα και κάνουμε δίκαιες μοιρασιές που θα βοηθήσουν παράλληλα το μωρό να δεχτεί και τους δύο γονείς στην διαδικασία του ύπνου.

Τί να αποφύγουμε κατά τη διάρκεια της βραδινής ρουτίνας ύπνου

• Αποφεύγουμε τη χρήση οθονών κατά τη διάρκεια ή αμέσως πριν από τη βραδινή ρουτίνα ύπνου καθώς τα αισθητηριακά ερεθίσματα είναι αρκετά έντονα ώστε να τα διαχειριστούν τα παιδιά λίγο πριν τον ύπνο. Ιδανικά, επιτρέπουμε screen time μέχρι νωρίς το απόγευμα και μόνο σε παιδιά άνω των 2 ετών με περιορισμό στον χρόνο.
• Αποφεύγουμε έντονη μουσική και περιορίζουμε τον φωτισμό στο σπίτι μισή ώρα πριν την έναρξη της βραδινής ρουτίνας ύπνου. Κλείνουμε το ραδιόφωνο, κλείνουμε τους υπολογιστές, βγάζουμε την τηλεόραση από την πρίζα, ακόμη και αν όλα αυτά παίζουν στο παρασκήνιο και κανείς δεν παρακολουθεί. Επιπλέον, αφήνουμε και εμείς οι ίδιοι το κινητό μας στην άκρη, κατά προτίμηση στο αθόρυβο.
• Αποφεύγουμε τα πολύ έντονα παιχνίδια πριν την ώρα του ύπνου που περιλαμβάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα ή έντονα αισθητηριακά ερεθίσματα με φώτα ή ήχους (για τα μικρότερα παιδιά).
• Αλλά, πάντα εξατομικεύουμε. Αν έχουμε ένα μεγαλύτερο παιδί με περίσσεια ενέργεια που εκτονώνεται παλεύοντας ή παίζοντας κυνηγητό στο δρόμο για το μπάνιο, it’s ok, αν λειτουργεί για εσάς!
• Μην πηγαίνετε ποτέ για ύπνο αν δεν έχετε περάσει έστω 10’ ποιοτικού, απερίσπαστου χρόνου με το παιδί σας. Ναι, είναι τόσο σημαντικό και συχνά είναι από τους πρώτους λόγους για τις συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις.

Αν η ρουτίνα ύπνου δε λειτουργεί;

• Δε γίνεται στη σωστή ώρα. Φροντίστε πάντα να τηρείτε σωστά το τελευταίο παράθυρο αφύπνισης.
• Δοκιμάστε να την μειώσετε κατά 10’. Πιθανόν να υπερδιεγείρεται στο μεσοδιάστημα και να δυσκολεύεται να χαλαρώσει.
• Για τα νήπια, κάνετε έναν πίνακα με κουτάκια και τσεκάρετε κάθε τί που ολοκληρώνετε πριν τον ύπνο. Έτσι θα γλιτώσετε τα νυχτοπερπατήματα για νερό, φαγητό και τουαλέτα για πολλοστή φορά το ίδιο βράδυ.
• Παραμείνετε σταθεροί και συνεπείς. Ρουτίνα ύπνου δεν γίνεται Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή. Γίνεται καθημερινά και ανελλιπώς. Για να μη νιώθετε ότι κάνετε κύκλους γύρω από τον εαυτό σας, διατηρήστε ρουτίνα ύπνου και τα σαββατοκύριακα  απλά χαλαρώστε λίγο το χρονικό πλαίσιο.
• Ακολουθήστε το παιδί. Μην κάνετε μπάνιο ένα παιδί που τσιρίζει στο ντους, μόνο και μόνο επειδή το μπάνιο ανήκει τυπικά στη ρουτίνα ύπνου. Μην διαβάζετε με το ζόρι σε ένα παιδί που δε βρίσκει κανένα ενδιαφέρον στο διάβασμα. Βρείτε τί χαλαρώνει το δικό σας παιδί και τί λειτουργεί στη δική σας καθημερινότητα.
• Βεβαιωθείτε ότι είστε σαφείς και σταθεροί. Η ρουτίνα ύπνου έχει συγκεκριμένα βήματα και συγκεκριμένο χώρο στον οποίο λαμβάνει χώρα. Εφόσον έχει έρθει η ώρα του ύπνου, η πόρτα του δωματίου παραμένει κλειστή. Για τα νήπια, αν κάθε βράδυ ρωτάμε το παιδί πού και πώς θέλει να γίνει η ρουτίνα του απόψε, υπάρχει σοβαρό ενδεχόμενο να φτάσετε να κάνετε ρουτίνα ύπνου στο ασανσέρ με τους γείτονες. Άρα, ναι, και στη ρουτίνα χρειαζόμαστε όρια.

Θυμηθείτε, μια γνώριμη, επαναλαμβανόμενη ρουτίνα ύπνου προσαρμοσμένη στη δική σας οικογένεια εξασφαλίζει στο παιδί σας μια εν τω συνόλω καλύτερη σχέση με τον ύπνο ενώ παράλληλα ενισχύει τη μεταξύ σας σύνδεση μέσω της προβλεψιμότητας και της ασφάλειας που προσφέρει σε όλα τα μέλη της οικογένειας.

Στα Σεμινάρια Ύπνου για Βρέφη 0-5 μηνών και 6-24 μηνών συζητάμε ενδελεχώς πώς μεταβάλλεται η ρουτίνα ύπνου σύμφωνα με την ηλικία και την ιδιοσυγκρασία κάθε μωρού, διασφαλίζοντας ότι αυτή λειτουργεί με τον βέλτιστο δυνατό τρόπο στο δικό σας σπίτι.

Σημαντική Σημείωση: Οι πληροφορίες αυτού του ιστότοπου προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να υποκαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές του γιατρού, του παιδίατρου ή άλλου επαγγελματία υγείας.

Σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε: