Ύπνος στην εγκυμοσύνη: Τι να περιμένετε

Ο ύπνος στην εγκυμοσύνη διαταράσσεται από τις ορμονικές διακυμάνσεις (κυρίως την αύξηση της προγεστερόνης), την πίεση στην ουροδόχο κύστη και το άγχος, προκαλώντας αϋπνία, συχνοουρία και δυσκολία στην εύρεση άνετης στάσης. Οι δυσκολίες αλλάζουν ανά τρίμηνο: έντονη κόπωση και νύστα στο πρώτο, σχετική ανακούφιση στο δεύτερο, μεγαλύτερη δυσκολία στο τρίτο. Η συνιστώμενη στάση ύπνου είναι το αριστερό πλάι —ιδίως στο τρίτο τρίμηνο— που βελτιώνει την κυκλοφορία προς τον πλακούντα, χωρίς όμως να βλάπτεται το έμβρυο αν ξυπνήσετε σε άλλη θέση.

• Ο ύπνος αλλάζει λόγω ορμονών, αύξησης βάρους/πίεσης στην κύστη και άγχους
• 1ο τρίμηνο: εξάντληση & νύστα
• 2ο: η πιο άνετη περίοδος
• 3ο: η πιο δύσκολη (δύσπνοια, πόνοι, κράμπες)
• Καλύτερη στάση: αριστερό πλάι — κανένας κίνδυνος αν ξυπνήσετε αλλιώς

Συχνά μας προειδοποιούν για την αυπνία μετά την γέννηση ενός μωρού, όμως, τί γίνεται με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Η αλήθεια είναι ότι καθώς το σώμα αλλάζει για να δημιουργήσει μια νέα ζωή, οι ορμονικές και σωματικές μεταβολές επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου μας.

Ο ύπνος στην εγκυμοσύνη συχνά χαρακτηρίζεται από αϋπνία, συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα και δυσκολία να βρούμε μια άνετη στάση ύπνου. Παρακάτω θα αναλύσουμε τα πάντα γύρω από τον ύπνο την περίοδο της κύησης, τις προκλήσεις ανά τρίμηνο, την ιδανική στάση ύπνου στην εγκυμοσύνη και πρακτικές συμβουλές για να κρατήσουμε μακριά την αϋπνία στην εγκυμοσύνη.

Γιατί αλλάζει ο ύπνος στην εγκυμοσύνη;

Οι αλλαγές στον ύπνο ξεκινούν ήδη από τις πρώτες εβδομάδες της κύησης και οι κύριοι ένοχοι είναι:

• Ορμονικές διακυμάνσεις: Η απότομη αύξηση της προγεστερόνης μπορεί να προκαλέσει έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο.
• Σωματικές αλλαγές: Η αύξηση του βάρους συχνά κάνει δύσκολο να βρούμε μια άνετη και βολική στάση ύπνου ενώ η αυξανόμενη πίεση στην ουροδόχο κύστη μας ξυπνά συχνά για μεταμεσονύκτιες επισκέψεις στην τουαλέτα..
• Ψυχολογικοί παράγοντες: Το άγχος για τον τοκετό, οι προετοιμασίες για το μωρό και οι σκέψεις για τη νέα ζωή που έρχεται συχνά κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση τις νυχτερινές ώρες μας εμποδίζουν από το να χαλαρώσουμε.

Ο ύπνος ανά τρίμηνο: Τί να περιμένουμε

Κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης φέρνει τις δικές του ιδιαιτερότητες στον ύπνο. Ας δούμε πώς διαμορφώνεται ο ύπνος στην εγκυμοσύνη ανά τρίμηνο:

Πρώτο Τρίμηνο: Έντονη κόπωση και ναυτίες

Στο ξεκίνημα της εγκυμοσύνης, το σώμα καταβάλλει τεράστια ενέργεια για να δημιουργήσει τον πλακούντα.

• Συμπτώματα: Αισθανόμαστε σωματική εξάντληση και ακατανίκητη νύστα, παρατηρούμε έντονη συχνοουρία και, συχνά, πρωινή ναυτία. Αν υπάρχει η δυνατότητα για έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο, μην τον αρνηθείτε. Ο οργανισμός σας τον έχει πραγματικά ανάγκη.

Δεύτερο Τρίμηνο: Η περίοδος χάριτος

Για τις περισσότερες γυναίκες, το δεύτερο τρίμηνο είναι το πιο άνετο. Οι ναυτίες υποχωρούν και τα επίπεδα ενέργειας ανεβαίνουν.

• Συμπτώματα: Καθώς η κοιλιά αρχίζει να μεγαλώνει, ίσως εμφανιστούν οι πρώτες κράμπες στα πόδια ή οι πρώτες καούρες. Συζητήστε με την ιατρική ομάδα σας τη λήψη μαγνησίου, ίσως βοηθήσει.

Τρίτο Τρίμηνο: Η Μεγάλη πρόκληση

Εδώ ο ύπνος γίνεται πιο δύσκολος από ποτέ. Η κοιλιά έχει μεγαλώσει σημαντικά, το μωρό κινείται έντονα και η εύρεση μιας βολικής στάσης μοιάζει αδύνατη.

• Συμπτώματα: Δύσπνοια, πόνοι στη μέση και τη λεκάνη, κράμπες και πολύ συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα καθώς το μωρό πιέζει την κύστη.

Ποια είναι η καλύτερη στάση ύπνου στην εγκυμοσύνη;

Θα έχετε πιθανότατα ακούσει ότι πρέπει να κοιμάστε αποκλειστικά στην αριστερή πλευρά καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Στην πραγματικότητα, ο ύπνος στην αριστερή πλευρά ενθαρρύνεται, ιδιαίτερα κατά το τελευταίο τρίμηνο της κύησης καθώς:

• Διευκολύνει την κυκλοφορία αίματος προς τον πλακούντα
• Μειώνει την πίεση σε βασικές αρτηρίες
• Και επιτρέπει στο έμβρυο πιο άνετη στάση μέσα στη μήτρα

Όμως, είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι δε βλάπτεται το έμβρυο με κάποιο τρόπο αν ξυπνήσετε ανάσκελα ή στη δεξιά πλευρά σας ένα πρωί. Εμπιστευτείτε το σώμα σας, θα σας ειδοποιήσει αν μια στάση παύει να είναι βολική.

Πότε ο ύπνος στην αριστερή πλευρά είναι σημαντικός;

Κατά κανόνα κρατάτε κατά νου να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά:

• Κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
• Αν αισθανθείτε ζαλάδα ή δυσφορία σε άλλη στάση
• Αν η ιατρική σας ομάδα σας έχει συμβουλεύσει

Ύπνος στην εγκυμοσύνη και άνεση

Συχνά όσο η κοιλιά μεγαλώνει και το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται, δυσκολευόμαστε να βρούμε μια άνετη και βολική στάση ύπνου στο πλάι. Σε αυτή την περίπτωση τα μαξιλάρια εγκυμοσύνης (τύπου U ή C) μπορούν να κάνουν θαύματα. Δείτε στον παρακάτω πίνακα πώς μπορείτε να τα τοποθετήσετε για μέγιστη άνεση και καλύτερο ύπνο:

Σημείο Τοποθέτησης	Όφελος & Λειτουργία
Ανάμεσα στα γόνατα	Ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη και μειώνει τον πόνο στη μέση και τους γοφούς.
Κάτω από την κοιλιά	Στηρίζει το βάρος της κοιλιάς και ανακουφίζει από την πίεση του μωρού.
Πίσω από την πλάτη	Εμποδίζει να γυρίσουμε ανάσκελα κατά τη διάρκεια της νύχτας και προσφέρει στήριξη.
Κάτω από το κεφάλι (υπερυψωμένο)	Μειώνει τις καούρες και διευκολύνει την αναπνοή.

Άνετος και ποιοτικός ύπνος στην εγκυμοσύνη: Τελευταία tips

Αν οι νύχτες περνούν και εσείς κοιτάζετε το ταβάνι κάνοντας κύκλους γύρω από τον εαυτό σας στο κρεβάτι, δοκιμάστε τα παρακάτω:

1. Ρουτίνα ύπνου

Διατηρήστε μια σύντομη, χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου καθημερινά. Βοηθά να αποβάλλετε την ένταση της ημέρας και δίνει το σήμα στον εγκέφαλο ότι ήρθε ώρα για ξεκούραση.

2. Όχι οθόνες πριν τον ύπνο.

Το μπλε φως από τα κινητά, τα tablet και την τηλεόραση μπλοκάρει την παραγωγή της μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου). Αφήστε το κινητό σας στο κομοδίνο μια ώρα πριν ξαπλώσετε και αντ’ αυτού απολαύστε ένα χαλαρωτικό μπάνιο και λίγες σελίδες από το αγαπημένο σας βιβλίο.

3. Προσέξτε τη διατροφή σας το βράδυ.

Αποφύγετε τα βαριά, λιπαρά ή πικάντικα φαγητά πριν τον βραδινό ύπνο καθώς μπορεί να προκαλέσουν παλινδρόμηση και καούρες. Επίσης, περιορίστε την καφεΐνη (καφές, τσάι, σοκολάτα) μετά το μεσημέρι.

4. Διατηρήστε το δωμάτιο δροσερό.

Οι έγκυες γυναίκες ζεσταίνονται και συχνά ιδρώνουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τώρα το καλοκαίρι ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου γύρω στους  25°C και επιλέξτε βαμβακερά, ελαφριά σεντόνια.

5. Ήπια Σωματική Άσκηση.

Το περπάτημα, η yoga εγκυμοσύνης ή το κολύμπι βοηθούν στην εκτόνωση της ενέργειας, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και προλαμβάνουν τις κράμπες στα πόδια.

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την γιατρό σας;

Αν και η δυσκολία στον ύπνο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που απαιτούν επικοινωνία με την ιατρική σας ομάδα.

• Έντονο και συνεχές ροχαλητό: Μπορεί να αποτελεί ένδειξη άπνοιας, η οποία μπορεί να συνδέεται με αυξημένη πίεση.
• Έντονη φαγούρα στα χέρια και τα πόδια: Ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο, μπορεί να κρύβει μια κατάσταση που ονομάζεται χολόσταση της κύησης.
• Συνεχής αϋπνία που συνοδεύεται από θλίψη ή έντονο άγχος: Η ψυχική σας υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική. Αν οι σκέψεις μοιάζουν ανεξέλεγκτες και σας δημιουργούν κατά βάση αρνητικά συναισθήματα, απευθυνθείτε σε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Συμπέρασμα

Ο ύπνος στην εγκυμοσύνη μπορεί να μοιάζει με πρόκληση, αλλά θυμηθείτε ότι είναι μια παροδική φάση. Ακούστε το σώμα σας, επενδύστε σε μερικά καλά μαξιλάρια, κάνετε δοκιμές και δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο να ξεκουραστεί και μέσα στην ημέρα.

Για περισσότερες και πιο στοχευμένες πληροφορίες και συμβουλές γύρω από την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και τη λοχεία, δείτε τα Προγεννητικά Μαθήματα της Μ for Mama.

Σημαντική Σημείωση: Οι πληροφορίες αυτού του ιστότοπου προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να υποκαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές του γιατρού, του παιδίατρου ή άλλου επαγγελματία υγείας.

Συχνές ερωτήσεις

Σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε: